Şeker: Dost mu Düşman mı? Şeker Zararlı mıdır?

Ailecek oturulan akşam yemeğinden sonra yediğiniz o güzelim tatlıları düşünün. Ağızda dağılmasıyla mutlu olmamız an meselesidir. Tatlı yemenin yaşattığı o güzel hissi konu alan “Tatlı yiyelim tatlı konuşalım” deyimi de dilimize bu yüzden geçmemiş midir? Şeker, yer yer ninnilerimize yer yer de deyimlerimize konuk olsa da dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir.

Çay Şekeri Şekerin Bir Türüdür

Şeker dediğimizde akla ilk gelen pancar şekeri veya şeker kamışından üretilen sofra şekeridir. Sofra şekeri kimyasal ismi sükroz olan, glukoz ve fruktoz adlı iki basit şekerin birleşmesiyle oluşan disakkarit yapıdaki bir şeker türüdür. Şeker, tatlı ve çözünür karbonhidratların genel adıdır. Yani glikoz ve fruktoz da “çay şekeri” gibi bir şekerdir.

Glisemik İndeks Nedir?

Şeker, yüksek lifli ve proteinli bazı besinlerde-elma, armut, et, badem gibi- karmaşık yapıda bulunur. Bu tarz besinlerin sindirimi daha yavaş olur. Bu yüzden kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Şekerin basit yapıda olduğu besinlere de -beyaz ekmek, pirinç gibi- basit karbonhidratlı besinler denir. Basit karbonhidratlı besinler kana hızlı karışır, kan şekerini hızla yükseltir ve pankreasın çok sayıda insülin salgılamasına sebep olur.

Besinlerin hangi hızda kana karıştığını ve kan şekerini ne derece yükselttiğini belirleyebilmek için “Glisemik indeks” isimli bir değer belirlenir. Kana en hızlı karıştığı düşünülen glukozun glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir. Bu doğrultuda besinlere 0 ila 100 arasında değer verilir. Örneğin, pirincin glisemik indeksi 72, yoğurdun 40 olarak belirlenmiştir.

Glisemik indeksi 0-55 arasında olan besinler düşük, 55-69 arasında olan besinler orta, 70 ve üzeri olan besinler yüksek olarak sınıflanır. Örneğin elma armut, fındık, ceviz, badem glisemik indeksi düşük besinlerdir. Yüksek glisemik indeksine sahip besinlere de pirinç, haşlanmış patates, beyaz ekmek, mısır gevreği, patlamış mısır örnek olarak verilebilir.

Besin	Glisemik İndeks Miktarı
Yoğurt	40
Etler	0
Yeşil yapraklı sebzeler	40-45
Süt ve süt ürünleri	37-39
Kepekli ekmek	48
Greyfurt	25
Erik	28
Elma	36
Armut	38
Fındık, ceviz, badem	15-25
Muz	62
Karpuz	72
Ananas	59
Havuç	71
Kuru fasulye	64
Nohut	28-35
Mercimek	32-35
Makarna	50-55
Bulgur pilavı	48
Beyaz ekmek	100
Pirinç	72-89
Bal	58-87
Portakal suyu	50-74
Haşlanmış patates	82-101
Pirinç lapası	91
Mısır gevreği	74-93
Patlamış mısır 65-89	65-89
Kızarmış patates	75-95

Şeker Bağımlılık Yapar!

Hiç şekeri bırakmayı düşündünüz mü veya şekersiz çay içmeyi denediniz mi? Hayatının belirli bir döneminde şekeri azaltmakla ilgili tecrübesi olanlar çok iyi bilir ki bu süreç biraz zorlayıcıdır. Bunun sebebi şekerin bağımlılık yapan bir besin olmasıdır.

Şekerin bağımlılık yaptığını tüketim alışkanlıklarımızı gözden geçirdiğimizde dahi anlayabiliriz. Hamur işi yemek, tatlı tüketmek pırasa yemeğine göre her zaman daha zevkli gelir. Başka faktörler olsa da temel olarak altında yatan sebebin, şekerin mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonu salgılanmasını tetiklemesidir. Şeker yediğimiz zaman kendimizi kısa süreliğine iyi hissederiz. Bu süreçte beynimizin ödül merkezi uyarıldığı için beynimiz şekeri bir ödül olarak algılar. Şekerin etkisi geçtikçe beynimiz daha fazlasını isteme eğilimi gösterir. Böylelikle şeker tüketiminin sıklaşması ve artmasıyla adeta şekere bağımlı hale geliriz.

Birçok insan kendisini mutsuz hissettiği zaman veya depresif hissettiği zaman çikolata veya tatlı yeme eğilimi gösterir. Bunun başlıca sebebi şekerin serotonin hormonu salgılanmasını tetiklemesidir.

Şeker Birçok Hastalığa Kapı Aralıyor!

Şeker bilim camiası tarafından birçok araştırmaya konu olmuş durumda. Yapılan araştırmalar sonucunda görülen o ki şeker sandığımız kadar masum değil. Şeker ile ilişkilendirilen ondan fazla hastalık var. Bunların başında da insülin direnci ve buna bağlı olarak da Tip-2 diyabet hastalığı geliyor.

Şeker tükettikten sonra içeriğindeki glukoz kana karışır karışmaz pankreas insülin hormonu salgılar. İnsülinin görevi, hücrelerin besin kaynağı olan glukozu hücrelere taşımaktır. Şekerin çok ve sık tüketilmesi pankreasın sürekli insülin salgılamasına sebep olur. Bu şekilde şeker tüketmeye devam edilirse, hücreler zamanla insüline karşı duyarsızlaşır. Yani insülin kandaki glukozu hücrelere taşısa bile hücreler kabul etmez. Bu duruma “insülin direnci” adı verilir. İnsülin direncinden sonraki adım Tip-2 diyabet hastalığıdır. Maalesef dünya genelinde her geçen sene diyabet hastalığı daha da yaygınlaşıyor.

Günümüzde birçok çocuk, genç ve yetişkin aşırı karbonhidratlı ve şekerli tüketime bağlı olarak insülin direnci, diyabet, obezite, karaciğer yağlanması, kalp ve damar hastalıkları vb. birçok hastalıkla yüzleşiyor.

Dünya genelindeki yetişkinlerin %8,96’sı diyabet hastası. Diyabet hastalığının %90’ını da Tip-2 oluşturuyor. Yani dünya genelinde birçok kişi yanlış beslenme alışkanlığından dolayı diyabet hastalığına yakalanıyor. Maalesef bu tablo güzelim ülkemizde biraz daha iç karartıcı vaziyette. Türkiye’deki yetişkinlerin yaklaşık %14,86’sı diyabet hastası. Bu oran hem Avrupa ülkelerinden açık ara daha yüksek hem de dünya ortalamasından.

Bu üzücü tablonun değişmesi için hem toplum olarak hem de bireysel bazda bilinçlenmeli ve tüketim alışkanlıklarımızı düzenlemeliyiz. Tabi sadece ülke bazında bir bilinçlenmenin ötesinde dünya genelinde bir düzenleme yapılması gerekiyor. Bu doğrultuda DSÖ (Dünya Sağlık Örgütü), ilave şeker içeren ürünlere ek vergi uygulaması gibi bazı tavsiyelerde bulunuyor. Ancak bizce bu söylemler “dostlar alışverişte görsün” kabilinden öte bir şey değil.

Şekerin sebep olduğu bazı hastalıklar

Şeker tüketimi diyabet hastalığının yanında birçok hastalıkla da ilişkilendiriliyor. Örneğin şekerin;

• Vücutta iltihaplanma meydana gelmesi
• Karaciğer yağlanması
• Böbrek fonksiyonlarının bozulması
• Göz sağlığını tehdit etmesi
• Uyku kalitesini düşürmesi
• Beyin fonksiyonlarını olumsuz etkilemesi
• Kalp-damar hastalıkları
• Hormon dengesinin bozulması
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması
• Bağırsak florasının bozulması
• Bağımlılık yapması, gibi birçok hastalığa sebep olduğunu söyleyebiliriz.

Tabi sebep oldukları bunlarla sınırlı değil. Burada sayamadığımız, dolaylı olarak sebep olduğu birçok hastalık bulunuyor. DSÖ (Dünya Sağlık Örgütü), bu durumun farkında olduğu için bilincin oluşmasına binaen bazı tavsiyeleri var. DSÖ; şekerin günlük tüketim miktarının, alınan enerjinin yüzde onunu geçmemesi gerektiğini söylüyor. İlaveten, yüzde 5’in altında tutulmasının daha iyi olduğunu da dile getiriyor.

Günlük en fazla 50 g şeker tüketimi tavsiye ediliyor.

Günlük 2000 kalori enerji tüketen birisi için en fazla 50 g şeker (yaklaşık 12 tatlı kaşığı) tüketimi öneriliyor. Asıl istenense bir günde 25 gramdan fazla tüketmemek. Bu miktarları daha somut bir örnek vererek açıklayacak olursak; bir tane Ülker Albeni yaklaşık 16 gram ilave şeker içerir. Bir su bardağı Fusetea ise yaklaşık 10 g ilave şeker içerir. Yani günde bir çikolata yiyip bir bardak da Fusetea içtiğinizde günlük tavsiye edilen miktara ulaşmış olursunuz. Başka bir örnek verecek olursak; Çayına 2 küp şeker atan birisi günde 5 bardak çay içtiği zaman, günlük tüketmesi gereken şeker miktarına neredeyse ulaşmış olur.

Şunu belirtmekte fayda var: Şeker, fark etmediğimiz birçok besine ilave olarak eklenir. Çünkü gıda sektörü çok iyi biliyor ki gıdalarda tatlı ve tuzlunun birlikte olması lezzeti artırır. Bu yüzden birçok tuzlu gıdaya da şeker ilave ederler. Ancak bu ilave şeker her zaman sofra şekeri türevinden olmaz. Hatta birçok gıdada şekerin başka türevlerini görürsünüz. Görebileceğiniz bazı şeker türevleri; glukoz şurubu, fruktoz şurubu, yüksek fruktozlu glukoz şurubu, modifiye nişastadır.

Bir ürünün ne kadar şeker içerdiğini görmek isterseniz bakmanız gereken yer “besin değeri tablosu” dur. Besin değeri tablosunda genellikle 100 gramında kaç gram şeker içerdiği beyan edilir.

Şeker farklı isimlerle de anılabilir. Örneğin, glukoz şurubu, fruktoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu maltodekstrin, modifiye nişasta şekerin türevleridir.

Şekeri Bırakınca 2 Haftada Değişimi Görebilirsiniz!

Buraya kadar şeker tüketiminin zararlarından bahsettik. Aklınıza “Şekeri bırakınca ne değişecek?” sorusu gelmiş olabilir. Eğer şekerin sebep olabileceği hastalıklardan birisi baş göstermemişse, şekeri bıraktıktan sonra vücudumuz yenilenmeye başlar.

Hayatınızda radikal bir değişiklik yapıp, şekeri azaltmayı hatta bırakmayı başarırsanız 2 hafta içerisinde vücudunuzda olacak güzellikleri şu şekilde sıralayabiliriz:

1. İnsülin seviyeniz düşer, su ve tuz atımı artar. Böylelikle vücudunuzda biriken ödemler atılır. Kolesterol seviyesi dengelenir.
2. Cildimiz daha parlak ve sağlıklı olur. Çünkü şeker, ciltteki kolajen ve elastin liflerinin bozulmasına neden olan glikasyon adı verilen bir süreci tetikler. Bu süreç ciltte kırışıklık, sarkma ve yaşlanma belirtilerine yol açar. Şekeri bıraktıktan sonra bu etkinin azaldığını kendi gözlerinizle göreceksiniz.
3. Uyku kalitesi, melatonin seviyesi artar. Daha az uyusak bile daha zinde oluruz. Ayrıca gece boyu gelen tuvalete çıkma ihtiyacı da azalır. Çünkü fazla şeker tüketimi vücutta üre oluşumunu arttırır. Bu da daha sık idrara çıkmaya sebep olur.
4. Karaciğer yağlanması varsa, bunun azalmasını belki de düzelmesini sağlar. Şeker karaciğer hücrelerinde yağ birikmesine sebep olabilir. Şeker tüketimi, karaciğerde trigliserid adı verilen yağ moleküllerinin üretimini arttırır. Ayrıca insülin direncine yol açarak kan şekerinin yükselmesine ve karaciğerin daha fazla yağ depolamasına neden olur. Bu yüzden şeker tüketimini azalttığınızda karaciğer yağlanması da azalmaya başlar.
5. Bağışıklık sistemi kuvvetlenir. Çünkü şeker bağışıklık sisteminin hastalıklara yol açan virüs ve bakterilerle mücadele etmesini engeller. Kan hücrelerinin ihtiyaç duyduğu C vitaminini öldürür ve bağışıklık sisteminin etkinliğini yüzde 40 azaltır. Ayrıca vücutta iltihaplanma ve insülin direnci gibi bağışıklık sistemini baskılayan durumlara yol açar. Bu yüzden şekeri bıraktığımızda bağışıklık sistemimiz kuvvetlenir.

Şekeri Azaltmada Bazı Tavsiyeler

Şekeri azaltmak ya da bırakmak her ne kadar zor gözükse de zannettiğiniz kadar büyütecek bir şey değildir. Eğer sabah akşam abur cubur tüketmiyorsanız, gün aşırı tatlı yemiyorsanız bırakmanız sandığınızdan daha kolay olur. Böyle bir işe kalkışanlara yardımcı olmak, onlara vesile olmak için de bazı tavsiyelerde bulunabiliriz:

• Bir hafta boyunca yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden ne kadar şeker tükettiğinize bakın. Bunun için yediğiniz ambalajlı ürünlerin besin değeri tablosuyla epey bir vakit geçirmeni gerekiyor. Fat secret ve Diyetkolik gibi telefonunuza indireceğiniz kalori hesaplayıcı uygulamalar sayesinde de yediğiniz tatlı, içtiğiniz meşrubat gibi besinlerin şeker miktarını kontrol edebilir, not edebilirsiniz.
• Bir haftanın ardından yeme alışkanlıklarınızı az çok öğrenmiş olursunuz. Bundan sonra yapmanız gereken hangi tür besinler yüzünden çok fazla şeker tüketiyorsunuz bunu tespit etmek.
• Tespit ettiğiniz besinleri azaltmakla mümkünse bırakmakla ilk adımı atın. Eğer çay veya kahveyi şekerli içiyorsanız öncelikle onlarla başlayın.
• Bu süre zarfında şekere olan yoksunluğunuzdan dolayı daha sık acıkabilirsiniz. Böyle durumlarda hemen bir şey atıştırmak yerine su içip 20 dk. bekleyin. Çünkü açlık ve susuzluk hissi beynimizde çok yakın bölgelerde oluşur. Bu yüzden bazen susuzluğu açlık gibi zannederiz.
• Eğer çok fazla şeker yeme isteği oluşursa kuru meyvelere yönelin. Kuruyemiş ve kuru meyveler bu durumda sizin kurtarıcınız olabilir. Unutmayın! İhtiyaç duyduğumuz şeker doğal besinlerde de yer alır. İşlenmiş tatlı gıdaları yemediğinizde hiçbir şey kaybetmiş olmaz bilakis çok şey kazanmış olursunuz.
• Bu süreçte egzersiz yapmak, bol bol su içmek, sizi mutlu edecek başka uğraşlar bulmak işinizi kolaylaştırır.

Son Olarak

Buraya kadar bahsettiklerimizden şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmamız gerektiği anlaşılmasın. Çıkarabilsek daha iyi olur ancak günümüz şartlarını göz önünde bulundurursak tamamen bırakmak birçoğumuz için zorlayıcı olabilir. Bu yüzden anlatmak istediğimiz, beslenme alışkanlıklarımızı daha sağlıklı bir hale getirmek ve günlük şeker tüketimimizi sınırlandırmamız gerektiği. Lifli, kaliteli karbonhidrat içeren, proteinli ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle menülerimizi zenginleştirmeliyiz. Dengeli, düzenli ve hesaplı beslenmeliyiz.

Malumunuz ki, bazı güzellikleri görmek istiyorsak bazı külfetlere katlanmamız gerekir. Bu yüzden böylesine önemli bir mevzuda zorlanmamız elbette normaldir. Ne kadar zorlansak da bu sürece devam etmek ve “Sıhhati muhafaza akdem-i ferâizdendir” sözünü unutmamak gerekir. Bize emanet edilen bu bedenin yanında çocuklarımızı da bundan korumaya da azami derece önem gösterme mecburiyetindeyiz. Onlar ebeveynlerini, etrafındaki büyüklerini taklit ettikleri için bizim gösterdiğimiz doğrultuda alışkanlık kazanacaktır. Önce kendimiz bu konuda hassasiyet göstermeliyiz ki onlar da göstersin.  

Kaynaklar

1.       Yang, Quanhe, et al. “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.” JAMA internal medicine 174.4 (2014): 516-524.
2.       Harvard Health Publishing. “The Sweet Danger of Sugar.” Harvard Health, May 2017, https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.
3.       Yemek.com. “Hemen Şu An Şekeri Bırakıp Bir Daha Asla Tüketmemenize Yetecek 9 Neden.” Yemek.com, 14 Nisan 2017, https://yemek.com/sekerin-zararlari/.
4.       Kubala, Jillian. “11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You.” Healthline, 30 Haziran 2018, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar.
5.       BBC Türkçe. “Dünyada şeker tüketimi neden arttı, ne tür önlemler alınabilir?” BBC Türkçe, 14 Kasım 2019, https://www.bbc.com/turkce/haberler-dunya-50435271.
6.       Dünya Sağlık Örgütü. “Yetişkinler ve Çocuklarda Şeker Tüketimi.” Ministry of Health, 2015, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/rehberler/Yetiskinler-ve-Cocuklarda-Seker-Tuketimi-Rehberi.pdf.
7.       Euronews. “DSÖ: Günlük şeker tüketimi 50 gramı geçmemeli.” Euronews, 6 Mart 2015, https://tr.euronews.com/2015/03/06/dso-gunluk-seker-tuketimi-50-grami-gecmemeli.
8.       “Şeker.” Vikipedi, Wikimedia Foundation, 10 Şubat 2023, tr.wikipedia.org/wiki/Şeker. Erişim tarihi 14 Nisan 2023.
9.       “Fruktoz.” Vikipedi, Wikimedia Foundation, 11 Şubat 2023, tr.wikipedia.org/wiki/Fruktoz. Erişim tarihi 14 Nisan 2023.