Kuruyemiş Alırken Nelere Dikkat Etmeli?

Sağlıklı bir beslenme düzeni içerisinde kuruyemişlerin rolü oldukça önemlidir. Kuruyemişler, içerdikleri zengin vitamin, mineral, tekli yağ asitleri, polifenoller, sağlıklı yağlar ve proteinler sayesinde vücudumuz için vazgeçilmez bir kaynaktır. Bu zengin içerikleri sayesinde kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser, demans gibi birçok kronik rahatsızlığın önlenmesinde etkili olur. Örneğin, ceviz yaşa bağlı bilişsel kaybı yavaşlatarak hafıza fonksiyonlarını artırabilirken, badem Alzheimer ve demans gibi bilişsel rahatsızlıklara karşı koruma sağlar. Sert kabuklu kuruyemişler ise içerdikleri lif ve yağ asitleri sayesinde diyabet, insülin duyarlılığı ve kilo kontrolünde yardımcı olur.

Kuruyemişler yüksek yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip olmaları nedeniyle yüksek kalorili besinler arasında yer alırlar. Bu nedenle aşırı tüketildiklerinde kilo alımına neden olabilirler. Ancak, dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketildiklerinde içerdikleri yüksek lif sayesinde kilo kontrolünü kolaylaştırır ve zayıflamaya yardımcı olur.

Kuruyemişler çiğ ve kavrulmuş olmak üzere iki farklı şekilde üretilmektedir. Kavurma işlemi sırasında ekstra yağ kullanıldığı için çiğ kuruyemişler kavrulmuşlara oranla daha sağlıklı kabul edilir. Kuruyemiş, ilave edilen yağın bir kısmını içine çektiği için kalori değerinde artış ve yüksek sıcaklıktan dolayı da besin değerinde azalma meydana geldiği söylenir. Ayrıca yer fıstığı, çekirdek gibi bazı kuruyemişlerde kavurma işlemi sırasında ekstra tuz da ilave edilebilmektedir. Bu da fazla tuz kullanımından kaynaklı tansiyon ve böbrek hastalıklarına karşı risk oluşturmaktadır.

Tavsiye edilen kuruyemiş tüketim miktarı haftada en az beş kez, günlük bir avuç olarak tayin edilir. Bu miktar yaklaşık 30-40 grama tekabül eder. Sık sık bu miktarın üzerine çıkmak uzun vadede yüksek yağ ve karbonhidrat alımına dolayısıyla da kilo kazanımına sebep olabilir.

Endüstrileşmenin Elinden Kurtulamadı!

Günümüzde birçok gıda gibi kuruyemişler de endüstriyel gıdanın eline düştüğü zaman faydadan çok zarar getirebiliyor. Endüstrinin elinde tertemiz topraktan, bin bir zahmetle toplanan kuruyemişler onlarca katkı maddesine bulanarak tüketiciye sunuluyor. Renklendiriciden, aroma artırıcıya; aroma vericiden, koruyucuya birçok katkı maddesine bulanan kuruyemişler sağlıktan çok zarar getiriyor. Market raflarından herhangi bir ürün alacağımız zaman nasıl içindekiler kısmına bakıyorsak kuruyemiş alırken de bakmalıyız artık. Fındık, fıstık, kaju, badem, ceviz gibi kuruyemişler aslen çok faydalı olup, düzenli olarak tüketilmelidir. Fakat kaplamalı, soslu vb. endüstriyel kuruyemişlerden uzak durmak gerekir.

Örneğin; soslu mısır olarak satılan çerezlerde bağımlılık yapıcı özelliği olan MSG (Çin Tuzu), hayvansal kaynaklı olma ihtimali bulunan (E-627, E-631 gibi) lezzet artırıcılar, son derece sağlıksız (E-110, E-102, E-100 gibi) renklendiriciler bulunuyor. GDO’lu olma ihtimali olan soya kaplamalı fıstıklar, soslu yer fıstığı, leblebi, fındık, badem vb. kuruyemişlerden ivedilikle kaçınmak gerekiyor. Ballı fıstık diye satılan fakat glikoz şurubuna veya şekere bulanıp satılan, çikolata veya renkli renkli şekerlere bulanmış leblebilerden de uzak durmak bir o kadar önemli.

Gıdaları doğallığı bozulmadan tüketebilmek en güzelidir. Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi sert kabuklu kuruyemişleri en doğal şeklinde yani kabuklu olarak satın almak en sağlıklı olanı. Bunu temin etmek için de güvendiğiniz, yerli üretim kuruyemiş satan işletmelerden veya yakın çevrenizden almayı tercih edebilirsiniz.

Kuruyemişler şeker, glikoz şurubu, renklendirici, aroma artırıcı, emülgatör, lezzet artırıcı gibi sağlıksız veya şüpheli olan birçok katkı maddesi içerebilir. Bu yüzden kuruyemiş veya kuru meyve alırken dahi tedbiri elden bırakmamak gerekir. İçindekiler kısmına bakmalı ve ona göre alışveriş yapmalıyız.

Kuru Meyveler de sandığımız gibi değil!

Kuruyemişler gibi kuru meyveler de bir o kadar tehlike altında. Daha ucuza mal edebilmek için kötü şartlar altında; besin değerini, tadını, rengini, kokusunu koruyamadan kurutma işlemi yapan firmalar ürünlerini daha cazip gösterebilmek için türlü türlü yollara başvururlar. Bunların başında şeker, glikoz veya fruktoz şurubuna bulama gelmektedir. Örneğin, dışı yapış yapış ve parlak olan hurmaları görmüşsünüzdür. Hurmaları daha cazip göstermek, daha uzun süre saklamak için glikoz şurubuna bulanırlar. Bu sayede em daha parlak, hem daha tatlı hem de daha uzun ömürlü olur. Tabi glikoz şurubuna bulanmış hurmanın ömrü her ne kadar uzasa da bizim için durum öyle değil.

Glikoz şurubu her ne kadar bir tür şeker olsa da pancar şekeri gibi işlem görmez vücudumuzda. Hiç sindirilmeden hemen kana karışır. Böylelikle kan şekerinde ani bir yükselme meydana gelir. Bu durum ilerleyen dönemlerde insülin direnci, tip 2 diyabet oluşumunu kolaylaştırır. Şunu da belirtmekte fayda var. Glikoz şurubu her ne kadar şekerden daha zararlı olarak nitelense de şeker tüketimi de ciddi sağlık riskleri barındırır. Bu yüzden yetişkinlerin günlük enerji ihtiyacının %5’ini geçirmemelidir. (Konuya ilişkin daha detaylı bilgi için şeker hakkındaki yazımızı buradan okuyabilirsiniz.)

Pestil, Cevizli Sucuk, Cezerye …

Aslen; pekmez, ceviz ve nişasta ile yapılan cevizli sucuk, pestil gibi son derece sağlıklı ve besleyici olan ürünler sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Fakat böylesine besleyici gıdaları tüketirken de ihtiyatı elden bırakmamak gerekir. Her üründe olduğu gibi bunlarda da içindekilere bakmalıyız. Çünkü aklımıza gelmeyecek ürünlerde bile glikoz şurubu, renklendirici, aroma verici, aroma artırıcı gibi katkı maddelerinin kullanıldığına şahit olabiliriz. Bu yüzden cezerye, cevizli sucuk, pestil, lokum vb. ürünleri alırken de dikkatli olmak, katkı maddesi içermeyenleri tercih etmek gerekir.

Ne Yapmalı?

Kuruyemişler ve kuru meyveler, sağlıklı bir beslenme düzeninde önemli bir yer tutar. Ancak endüstriyel üretim sürecindeki katkı maddeleri ve şekerli kaplamalar, bu doğal besinleri zararlı hale getirebilir. Bu nedenle, kuruyemiş ve kuru meyve alırken içindekiler kısmını dikkatlice kontrol etmeli ve mümkünse doğal, kabuklu seçenekleri tercih etmeliyiz. Özellikle soslu, cipsli olanları veya bunları içeren karışık kuruyemişleri hayatımızdan çıkarmalıyız.

Paketli kuruyemiş alırken içindekileri kontrol etmek her ne kadar kolay olsa da açık kuruyemiş alırken bu işlem zorlaşır. Açık kuruyemiş alırken satıcıyla iletişim kurmak, ürün hakkında bilgi almak gerekir. Güvenilir yerli üreticilerden satın almak bu süreci kolaylaştıracaktır.

Kaynaklar

1. Dikmen D. Sert Kabuklu Kuruyemişler ve Sağlık Üzerine Etkileri. Bes Diy Derg [Internet]. 15 Ağustos 2015 [a.yer 01 Temmuz 2023];43(2):174-82. Erişim adresi: https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/142
2. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015” , “T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara 2019.
3. Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:347S-352S.